Düz bir karın ya da şekilli bir karın kaslarına sahip olmayı kim isetemez ki… Ama aslında çok basit olan o hareketleri yapmak çoğu insana zor gelir. Oysa ki, düz bir karna sahip olmak o kadar da zor değil. Bunun için ihtiyacınız olan ilk şey, aşağıda listelediğimiz en iyi karın egzersizlerini bilmek ve bunları tatbik etmek.

İşte sizi düz bir karna kavuşturacak en temel ve etkili hareketler…

Bicycle Crunch:
(30 ya da 60 saniyelik 2 ya da 3 tekrar)

Bisiklet (Bicycle) Crunch yaparken, normal bir crunch sırasında sağladığınızdan daha fazla kas aktivitesi sağlayabilirsiniz. Bu hareketteki temel nokta, bacaklarınızı, her seferinde biri olmak üzere tamamen uzatmanız. Dirseklerinizi ters dizinize değdirmeye çalışarak egzersizi zorlaştırabilir ve daha etkin sonuçlar elde edebilirsiniz.

Abdominal Crunch:
(30 ya da 60 saniyelik 2 ya da 3 tekrar)

Bu harekette, yere sırt üstü yatılır ama dikkat edilmesi gereken nokta yere yattığımızda bel boşluğu bırakmayacak şekilde sırtımız yere iyice yapıştırılmalıdır. Ve bir diğer önemli olan nokta ise başımızı öne doğru eğmeden vücudu yukarı doğru kaldırmaktır. Çünkü burada önemli olan detay, vücudu yukarı doğru kaldırarak karın kaslarını sıkıştırmaktır.

Legs Up Crunch:
(30 ya da 60 saniyelik 2 ya da 3 tekrar)

Yere sırt üstü yatılır yukarıda da görüldüğü gibi dizler kırık bir şekilde bacaklar yukarı kaldırılır ve yine boynu öne doğru eğmeden vücut yukarı kaldırılmalıdır. İlk hareket ile bu hareketi süper set olarak yani üst üste ara vermeden yapabilirsiniz. (Örn:20 tekrar Ab.Crunch + 15 tekrar Legs up Crunch)

Vertical Leg Crunch
(30 ya da 60 saniyelik 2 ya da 3 tekrar)

Bir önceki hareketimizden farklı olarak dizleri kırmadan bacakları yukarı doğru kaldırarak yine boynu öne doğru eğmeden düz bir şekilde tutarak vücutla beraber yukarı doğru kaldırılmalıdır. Ab.Crunch, Legs up Crunch ve Vertical Leg Crunch hareketleriyle, özellikle üst karın kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Ayrıca bu hareketleri, tek bir set olarak da çalışabilirsiniz.(Örn: 15 Ab.Crunch + 15 Legs up Crunch + 10 Vertical Leg Crunch)

Lying Knee Crunch
(30 ya da 60 saniyelik 2 ya da 3 tekrar)

Yere sırt üstü yatılır eller yanda, başın arkasında ya da arkada bel boşluğunda ve kalçanın biraz üstüne gelecek şekilde bel boşluğunu kapatacak pozisyonda koyulur. Daha sonra dizler karına doğru çekilir ve ileri doğru uzatıp ayaklar yere koyulmadan tekrar dizler karına doğru çekilir.

Lying Legs Up
(30 ya da 60 saniyelik 2 ya da 3 tekrar)

Bir önceki harekette olduğu gibi ellerin pozisyonu yine bir önceki hareketteki gibi olabilir. Bu harekette farklı olan bacakları dizleri kırmadan düz bir şekilde yukarı doğru kaldırıp yere indiriyoruz ve yine önemli olan yere indirdiğimizde bacakları yere değdirmiyoruz.

Reverse Crunch:
(30 ya da 60 saniyelik 2 ya da 3 tekrar)

Kollarınızı vücudunuza paralel olarak resimdeki gibi uzatın. Kollarınızın hiçbir harekette sabitliğini kaybetmemesi lazım. Sonra dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Üçüncü aşamadaysa, ayaklarınızı, olabildiği kadar yükseğe kaldırın. Sonra da sırasıyla geri hareketle başlangıç noktasına gelin. Hareketi tekrarladıkça, leğen kemikleri ile bölge kaslarınıza yoğunlaşın. Hareketi leğen bölgesinden yukarı aşağı doğru yaptıkça, alt karın kaslarınızın yandığını hissedeceksiniz. Bu hareket normal crunch’tan yaklaşık yüzde 140 daha etkilidir.

Crunch On Bench:
(30 ya da 60 saniyelik 2 ya da 3 tur)

Bu hareket en iyi 5 karın egzersizleri arasında kaslarınızı çalıştırmak için en ideal olanı. Hareketi yaparken, sırtınızın ve omuzlarınızın tamamen mükemmel bir pozisyonda olduğundan emin olun. Dizlerinizi belinize doğru kaldırın ve kalça kaslarınızın tamamen çalıştığından emin olun. Hareketi daha zorlayıcı hale getirmek için bacaklarınızın arasına bir dumbbell alabilirsiniz.

Plank:
(30 ya da 60 saniyelik 2 ya da 3 tekrar)

Plank aslında tüm temel kaslarınızı çalıştırmak için en iyi egzersiz hareketi ve normalde yaptığınız hareketlerden muhtemelen çok daha etkili. Plank hareketini yapmak için ayaklarınızı açın ve ellerinizle ileriye doğru uzanmaya çalışın. Bu, vücudunuzun temel olarak daha çok esnemesini sağlarken, bedeninize daha büyük bir zorluk da sunmuş oluyor. Ancak ileriye doğru uzanırken, kalçanızın kaymasına izin vermeyin. Böylece hareketin daha etkili olmasını sağlayabilirsiniz. Eğer ileriye doğru uzanmak sizin için yeteri kadar zor değilse, o zaman dizlerinizi dirseklerinize doğru da çekmeye çalışın.

Side Plank:
(30 ya da 60 saniyelik 2 ya da 3 tekrar)

Yan Plank (Side Plank) hem vücudunuzun her iki tarafını da hedef alır hem de vücut dengenizi sağlar. Yan Plank sırasında, bilekleriniz, kalçanız ve omzunuz aynı hizada olmak zorunda. Bu sırada çenenizi de göğüslerinizden uzak tutun. Çünkü eğer çenenizden kuvvet almaya çalışırsanız, sadece kendinizi kandırmış olursunuz ve bu hareketin karın kaslarınıza bir etkisi olmaz. Eğer hareketi daha zor bir hale getirmek istiyorsanız, Yan Plank sırasında ayakuçlarınızı havaya kaldırmaya çalışın. Bu sırada, elinize bir ağırlık aleti de alabilirsiniz. Boşta kalan elinizi, nasıl rahat ediyorsanız, ister kalçanıza isterse başınızın arkasına koyabilirsiniz.

Bu içeriğe yorum yapın.