Yazan: Ryan Sharp

Çeviren: Hakan Kuyucu

Vücut geliştirme sporuna 6 ay kadar düzenli gittikten ve bedeninizdeki gelişimi gördükten sonra spor hocanızın yazdığı tek bölge antrenman programı sizi tatmin etmemeye başlayacaktır. Artık bodybuilding kavramına daha profesyonelce yaklaşmak ve az zamanda daha iyi sonuçlar almanızı sağlayacak daha verimli bir program uygulamak isteyeceksinizdir. Eh, bu da en doğal hakkınız…

Peki, bu mümkün müdür?

Evet, mümkündür ve böylesi bir programın adı ‘Üç Günlük Antrenman Programı’dır. Bu program, genellikle 6 aydan fazla bir zamandır tek bölge antrenmanları yapmış olan sporculara önerilir.

‘Üç Günlük Antrenman Programı’nı, uygulama günleri ve aralıkları aşağıdaki sırada olacak şekilde haftanın herhangi bir gününden başlatabilirsiniz.

Birinci Gün : Göğüs + Biceps + Abs
İkinci Gün : Dinlenme
Üçünü Gün: Sırt +Triceps+ Abs
Dördüncü Gün : Dinlenme
Beşinci Gün : Omuz + Bacak
Altıncı Gün : Dinlenme
Yedinci Gün: Dinlenme

Birinci Gün:

Göğüs:

Barbell Bench Press: 12-10-8-6

En temel göğüs hareketlerinden biridir. Hareketin tepe noktasında dirseklerinizi kilitlememeye dikkat etmelisiniz.

Incline Dumbbell Fly: 3×12

Hareketin alt kısmında kollarınız yere paralel konuma gelene kadar inmeniz yeterlidir, fazlası omuzlarınızı zedeleyebilir

Incline Dumbbell Chest Press: 12-10-8-6
Tam hareket mesafesi kullanarak, hareketin tepe noktasında dirseklerinizi kilitlemeden ve ağırlıkları birbirine çarptırmadan çalışmalısınız.

Cable Crossover: 3×12

Makaraları istasyonda en üst seviyeye ayarlayarak, tutacakları göğsünüzün alt kısmında birleştirmelisiniz. Dirseklerinizi çok hafif kırmalısınız. Gereğinden fazla ağırlıkla çalışırsanız göğsünüzü değil omuz ve biceps gibi farklı kısımları hissedersiniz.

Biceps:

EZ Barbell Curl: 12-12-10

Dirseklerinizi hareket boyunca vücudunuzun yanında sabit tutarak çalışmalısınız. Tam hareket mesafesini kullanarak, negatif tekrarlarda kontrollü bir şekilde tekrarlarınızı yapmalısınız. Videoda ‘Outside EZ Barbell Curl’ gösteriliyor. Aynı hareketi, barın eğimli yerinden tutup ‘Inside EZ Barbell Curl’ şeklinde de yapabilirsiniz. Her iki versiyonu da yapmanız çok daha iyi olur tabii…

Alternating Incline Dumbbell Curl: 12-12-10

Üst kolunuz hareket boyunca yanlarda sabit olmalı. Zorlandığınızda tek kol çalışmaya devam edebilirsiniz.

Cable Hammer Curl: 3×12

Hareketin tepe noktasında halat eklentisinin uçlarını dışa doğru çevirerek daha fazla kası aktive edebilirsiniz.

Abs:

Weighted Side Crunch: 3×15

Hareketi tavanda bir nokta belirleyip, set esnasında sadece oraya bakarak çalışırsanız boynunuzu sakatlama riskini ortadan kaldırıp, karın kaslarınızı daha iyi çalıştırabilirsiniz.

Hanging Leg Raise: 3×15

Hareketi Captain’s Chair’de veya daha zorlayıcı olması için barfiks barına asılarak yapabilirsiniz. Tükendiğiniz noktada tekrarları tamamlayabilmek için Knee Raise hareketine dönmenizde bir sakınca yoktur.

İkinci Gün:

Sırt:

Standard Barbell Deadlift: 12-10-10-8

Sırtınızdaki kavis hareket boyunca bozulmamalıdır. Gerektiğinde ağırlık kemeri kullanabilirsiniz.

Wide Grip Front Lat Pulldown: 12-12-10

Göğsünüz hareket boyuna dışarıda olmalı ve ağırlık her tekrarda çenenizin altına kadar inmelidir.

T-Bar Row: 12-10-8

Olimpik barın bir ucuna ağırlık takıp, diğer ucunu bir köşeye sabitleyerek hareketi yapabilirsiniz.

Reverse Grip Lat Pulldown: 3×12

Ön kollarınız zayıfsa ağır kilolarda sırt kaslarınızdan önce tükenebilirler. Bunu önlemek için strap kullanabilirsiniz.

Triceps:

Skullcrusher: 12-10-8

Dirseklerinizde herhangi bir problem varsa ağırlığı alnınız yerine videodaki gibi daha geriye indirebilirsiniz.

EZ Barbell French Press: 12-10-8

Sırtınızı Scott Curl sehpasına dayayarak hareketi yaptığınızda belinizi de korumuş olursunuz.

Reverse Grip Pushdown: 3×12

Öne doğru fazla kamburlaşıp, çok ağır kilolar kullanırsanız yükü trapezlerinize bindirebilirsiniz.

Abs:

Bottoms up: 3 x Yapabildiğiniz Sayıda

Karın kaslarınızda yanma hissettikten sonra en az 3-4 tekrar daha yapmalısınız.

Oblique Extension on Hyperextension: 3×15 (İki Taraf 3×30)

Hareketi zorlaştırmak adına elinize ağırlık plakası alabilirsiniz

Üçüncü Gün

Omuz:

Barbell Overhead Press: 12-10-10-8

Bir ayağınızı öne atarak hem belinize binen yükü azaltırsınız, hem de dengenizi sağlayıp daha ağır çalışabilirsiniz.

Cable Side Lateral Raise: 4×12

Ağırlığı kollarınız yere paralel olana kadar kaldırın, fazlası yükü trapezlerinize bindirir.

Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise: 15-12-12

Bu harekette fazla ağırlığa gerek yoktur. Belirtilen tekrar sayılarını doğru form ile tamamlamaya çalışın.

Dumbbell Shrug: 15-15-12

Hareketin tepe noktasında 2-3 saniye beklemelisiniz. Dirseklerinizi hareket boyunca kırmamalısınız.

Bacak:

Serbest Squat: 12-10-10-8

Dizleriniz ayak parmak uçlarınızı geçmemelidir. Hareket esnasında göğsünüz hep gergin olmalıdır.

Romanian Deadlift: 12-12-10-10

Squat Rack kullanarak ağırlığı daha rahat alabilirsiniz. Bar hareketin alt noktasında hep kaval kemiğinizin hemen önünde olmalıdır.

Leg Extension: 3x (10-10) Süperset (Leg Extension ve Leg Curl Birlikte)

Leg Curl: 3x (10-10) Süperset (Leg Extension ve Leg Curl Birlikte)

İki makine arasında ara vermeden geçiş yapmalısınız.

Seated Calf Raise: 20-15-15

Baldır kaslarınızı (kalf) geliştirmek için yüksek tekrar sayısıyla ve mümkün olduğunca yüksek ağırlıkla çalışmalısınız.

Bu içeriğe yorum yapın.